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10 techniques psychologiques pour améliorer son sommeil

 

Le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Il nous permet de récupérer de la journée, de consolider nos souvenirs et de réguler nos émotions. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil, qui peuvent avoir un impact négatif sur leur qualité de vie.

Cycle normal d’un bon sommeil


Un cycle de sommeil normal dure environ 90 minutes et se compose de quatre phases :

  • Phase 1 : Endormissement. Cette phase dure de quelques minutes à 30 minutes. Pendant cette phase, votre corps se détend et votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent.
  • Phase 2 : Sommeil léger. Cette phase dure environ 20 minutes. Pendant cette phase, votre corps continue de se détendre et vos muscles se relâchent.
  • Phase 3 : Sommeil profond. Cette phase dure environ 20 minutes. Pendant cette phase, votre corps se répare et se régénère.
  • Phase 4 : Sommeil paradoxal. Cette phase dure environ 20 minutes. Pendant cette phase, vous rêvez.

Un cycle de sommeil normal se répète plusieurs fois pendant la nuit. La plupart des gens ont besoin de 4 à 6 cycles de sommeil par nuit pour se sentir reposés.

Nombre d’heures de sommeil recommandé par les spécialistes

Les spécialistes recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Cependant, certaines personnes ont besoin de plus ou moins de sommeil pour se sentir reposées.

Comment savoir que son sommeil est troublé

Vous pouvez savoir que votre sommeil est troublé si vous présentez l’un des symptômes suivants :

  • Vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi.
  • Vous vous réveillez souvent pendant la nuit.
  • Vous vous sentez fatigué et somnolent pendant la journée.
  • Vous avez des difficultés à vous concentrer ou à vous souvenir des choses.
  • Vous avez des sautes d’humeur ou vous vous sentez irritable. 
  • Vous avez des problèmes de santé, comme des maux de tête, des douleurs musculaires ou des problèmes digestifs

Les facteurs qui peuvent perturber le sommeil

Bruit : Le bruit peut perturber le sommeil, surtout si vous êtes un dormeur léger. Essayez de réduire le bruit dans votre chambre en utilisant des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc.

Température : Une température trop élevée ou trop basse peut perturber le sommeil. La température idéale pour dormir se situe entre 18 et 22 degrés Celsius.

Humidité : Une humidité trop élevée ou trop basse peut également perturber le sommeil. L’humidité idéale pour dormir se situe entre 30 et 50 %. 

Literie inconfortable : Un matelas ou un oreiller inconfortable peut perturber le sommeil. Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller sont adaptés à vos besoins.

Problèmes de santé : Certains problèmes de santé, comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les reflux gastriques, peuvent perturber le sommeil. Si vous souffrez de l’un de ces problèmes de santé, parlez-en à votre médecin.

Médicaments : Certains médicaments, comme les antidépresseurs, les anxiolytiques et les somnifères, peuvent perturber le sommeil. Si vous prenez des médicaments qui perturbent votre sommeil, parlez-en à votre médecin.

Particulier : Comment éviter ces facteurs

Bruit : Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour réduire le bruit dans votre chambre.

Température: Réglez la température de votre chambre entre 18 et 22 degrés Celsius.

Humidité : Utilisez un humidificateur ou un déshumidificateur pour maintenir l’humidité de votre chambre entre 30 et 50 %.

Literie inconfortable : Choisissez un matelas et un oreiller adaptés à vos besoins.

Problèmes de santé : Si vous souffrez d’un problème de santé qui perturbe votre sommeil, parlez-en à votre médecin.

Médicaments : Si vous prenez des médicaments qui perturbent votre sommeil, parlez-en à votre médecin.

 Quelques problèmes de santé qui peuvent perturber le sommeil :

Apnée du sommeil : L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire qui provoque des arrêts respiratoires pendant le sommeil. Ces arrêts respiratoires peuvent perturber le sommeil et entraîner une somnolence excessive pendant la journée.

Syndrome des jambes sans repos : Le syndrome des jambes sans repos est un trouble neurologique qui provoque des sensations désagréables dans les jambes, surtout le soir et la nuit. Ces sensations peuvent perturber le sommeil et rendre l’endormissement difficile.

Reflux gastriques : Les reflux gastriques sont des remontées acides de l’estomac dans l’œsophage. Ces remontées acides peuvent provoquer des brûlures d’estomac, des nausées et des vomissements. Elles peuvent également perturber le sommeil.

Douleurs chroniques : Les douleurs chroniques, comme les douleurs articulaires, les maux de dos et les migraines, peuvent perturber le sommeil.

Troubles hormonaux : Certains troubles hormonaux, comme l’hypothyroïdie et le diabète, peuvent perturber le sommeil.

Troubles psychiatriques : Certains troubles psychiatriques, comme la dépression, l’anxiété et le stress post-traumatique, peuvent perturber le sommeil.

Les effets à long terme d’un sommeil perturbé sur la santé

Effets sur la santé générale

*Maladies cardiovasculaires : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

*Obésité : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un risque plus élevé de devenir obèses.

*Diabète : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.

*Système immunitaire affaibli : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un système immunitaire plus faible et sont donc plus susceptibles de tomber malades.

*Douleurs chroniques : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil sont plus susceptibles de souffrir de douleurs chroniques, comme les maux de dos et les migraines.

Effets sur la santé mentale

*Dépression : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un risque plus élevé de développer une dépression.

*Anxiété : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un risque plus élevé de développer une anxiété.

*Troubles bipolaires : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un risque plus élevé de développer des troubles bipolaires.

*Schizophrénie : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un risque plus élevé de développer une schizophrénie.

*Déclin cognitif : Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont un risque plus élevé de déclin cognitif, comme la démence.

Techniques psychologiques qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil. Voici 10 techniques efficaces :

1. Établissez une routine de sommeil régulière

L’une des meilleures façons d’améliorer votre sommeil est d’établir une routine de sommeil régulière. Cela signifie se coucher et se lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aidera votre corps à s’habituer à un rythme de sommeil régulier et à s’endormir plus facilement.

2. Créez un environnement de sommeil relaxant

Votre chambre à coucher doit être un endroit calme, sombre et frais. Évitez d’utiliser des appareils électroniques dans votre chambre, car la lumière bleue qu’ils émettent peut perturber votre sommeil. Vous pouvez également utiliser des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure.

3. Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher

La caféine et l’alcool sont deux substances qui peuvent perturber votre sommeil. Évitez de consommer de la caféine après 14 heures et de l’alcool avant de vous coucher.

4. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice physique régulier peut vous aider à vous endormir plus facilement et à améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, évitez de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait vous empêcher de vous endormir.

5. Gérez votre stress

Le stress est une réaction naturelle du corps face à un danger ou à une menace. Il peut être causé par des facteurs externes, comme des problèmes au travail, des difficultés financières ou des problèmes de santé, ou par des facteurs internes, comme des pensées négatives ou des inquiétudes. Le stress peut se manifester par des symptômes physiques, comme des maux de tête, des douleurs musculaires, des problèmes digestifs ou des troubles du sommeil. Il peut également se manifester par des symptômes psychologiques, comme de l’anxiété, de la dépression, de l’irritabilité ou des difficultés de concentration. 

Le stress est un facteur majeur de troubles du sommeil. Essayez de gérer votre stress en pratiquant des techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde.

6. Évitez les siestes pendant la journée

Une sieste est une courte période de sommeil, généralement d’une durée de 10 à 30 minutes, qui est prise pendant la journée. Les siestes peuvent être bénéfiques pour la santé et les performances, mais elles peuvent également être néfastes si elles sont trop longues ou prises au mauvais moment. Si vous avez besoin de faire une sieste, limitez-la à 30 minutes maximum et évitez de faire une sieste après 15 heures.

7. Exposez-vous à la lumière naturelle pendant la journée

La lumière naturelle peut vous aider à réguler votre rythme circadien, qui est votre horloge biologique interne. Essayez de vous exposer à la lumière naturelle pendant au moins 30 minutes chaque jour, surtout le matin.

8. Évitez de manger de gros repas avant de vous coucher

Manger un gros repas avant de vous coucher peut perturber votre sommeil. Essayez de manger votre dernier repas au moins 3 heures avant de vous coucher.

9. Tenez un journal de sommeil

Un journal de sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui perturbent votre sommeil. Notez l’heure à laquelle vous vous couchez et vous levez, la qualité de votre sommeil et tout autre facteur qui pourrait affecter votre sommeil, comme le stress, l’alimentation ou l’exercice.

10. Consultez un professionnel de la santé si nécessaire

Si vous souffrez de troubles du sommeil persistants, consultez un professionnel de la santé. Il pourra vous aider à déterminer la cause de vos troubles du sommeil et vous recommander des traitements efficaces.

Conclusion

Ces 10 techniques psychologiques peuvent vous aider à améliorer votre sommeil et à profiter d’une meilleure qualité de vie. Si vous souffrez de troubles du sommeil persistants, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.

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