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10 techniques psychologiques pour prévenir la dépression

La dépression est un trouble mental courant qui peut avoir des conséquences dévastatrices sur la vie quotidienne d’une personne. Selon les grandes organisations internationales de la santé mentale, la dépression est devenue une préoccupation mondiale croissante au cours des dernières décennies. Cet article explore les pronostics, les symptômes, les causes et les dangers de la dépression, tout en mettant l’accent sur 10 techniques psychologiques éprouvées pour prévenir la dépression et favoriser le bien-être mental.

Pronostics de la dépression

Données générales:

La dépression est un trouble mental courant et grave qui affecte négativement la façon dont une personne pense, ressent et agit.
Elle peut entraîner divers symptômes émotionnels et physiques et peut diminuer la capacité d’une personne à fonctionner au travail et à la maison.
La dépression est l’une des principales causes de morbidité et de mortalité dans le monde.

Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir de dépression. Les facteurs contribuant à cette différence incluent les facteurs biologiques, hormonaux, psychologiques et sociaux. Les femmes ont tendance à intérioriser leurs émotions, ce qui peut les rendre plus vulnérables à la dépression. Les hommes, quant à eux, peuvent avoir plus tendance à minimiser leurs symptômes ou à les dissimuler.

Les taux de dépression varient selon les pays et les régions. Les facteurs contribuant à cette variation incluent le niveau de développement économique, les inégalités sociales, l’accès aux soins de santé et les facteurs culturels. Par exemple, les pays à revenu faible ou intermédiaire ont tendance à avoir des taux de dépression plus élevés que les pays à revenu élevé.

Données chiffrées:

Selon l’OMS, en 2017, 300 millions de personnes étaient touchées par la dépression dans le monde. En 2020, plus de 280 millions de personnes souffraient de dépression. Parmi elles, 56 millions étaient des personnes âgées de plus de 60 ans.
On estime que le coût économique de la dépression s’élève à 1 000 milliards de dollars par an. Selon leurs pronostics, la dépression sera la principale cause d’invalidité dans le monde d’ici 2030.

Sources:
🔸Organisation mondiale de la santé (OMS):
🔸Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM): 
🔸La Dépêche:

Pronostics de la dépression selon le DSM-5 et le CIM-10

Le DSM-5 (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux) et le CIM-10 (Classification internationale des maladies) sont deux classifications internationales des troubles mentaux qui incluent la dépression.

Le DSM-5 ne fournit pas de pronostics spécifiques pour la dépression. Cependant, il indique que la dépression est un trouble récurrent et que la plupart des personnes qui souffrent d’un épisode dépressif en connaîtront d’autres au cours de leur vie. Le DSM-5 indique également que la gravité des symptômes de la dépression est un facteur important pour le pronostic.
Les personnes qui souffrent de symptômes plus graves sont plus susceptibles de connaître des rechutes et de complications.

La CIM-10 fournit des pronostics plus spécifiques pour la dépression.
Selon la CIM-10, environ 50% des personnes qui souffrent d’un épisode dépressif se rétablissent complètement dans l’année qui suit. Cependant, environ 20% des personnes qui souffrent d’un épisode dépressif connaîtront une rechute dans les deux ans qui suivent. La CIM-10 indique également que le risque de rechute est plus élevé chez les personnes qui ont des antécédents familiaux de dépression, qui souffrent de comorbidités et qui ont des difficultés à accéder aux soins.

Facteurs de pronostic:

Les facteurs qui peuvent influencer le pronostic de la dépression incluent :

  • La gravité des symptômes
  • La durée du trouble
  • La présence de comorbidités
  • L’accès aux soins
  • Le soutien social
  • Les facteurs génétiques

Quels sont les principaux facteurs de risque de la dépression ?

Facteurs généraux paradigmatiques:

les grandes organisations internationales de la santé mentale identifient plusieurs facteurs de risque de la dépression. Voici quelques-uns d’entre eux :

1. Antécédents familiaux :

Un antécédent familial est l’occurrence d’une maladie ou d’un trouble chez un membre de la famille d’une personne. Les antécédents familiaux peuvent être importants pour évaluer le risque de développer une maladie ou un trouble, car ils peuvent suggérer une prédisposition génétique. Il existe plusieurs façons de définir un antécédent familial. Une définition courante est l’occurrence d’une maladie ou d’un trouble chez un parent, un frère ou une sœur ou un enfant.

D’autres définitions peuvent inclure d’autres membres de la famille élargie, tels que les grands-parents, les oncles et les tantes, et les cousins.
Les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression ont un risque plus élevé de développer elles-mêmes une dépression. Les facteurs génétiques et environnementaux peuvent contribuer à cette prédisposition.

2. Événements traumatisants :

Un événement traumatique est un événement qui cause un stress émotionnel ou psychologique grave. Il peut s’agir d’un événement ponctuel, comme un accident de voiture ou une catastrophe naturelle, ou d’une expérience prolongée, comme des abus ou de la négligence.
Les événements traumatiques tels que les abus physiques, sexuels ou émotionnels, les pertes importantes, les accidents graves ou les catastrophes naturelles peuvent déclencher ou contribuer au développement de la dépression.

3. Maladies physiques :

 Certaines maladies physiques chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète ou les troubles neurologiques, peuvent augmenter le risque de dépression. Les douleurs chroniques et les limitations fonctionnelles peuvent également jouer un rôle.

4. Déséquilibre chimique cérébral :

Un déséquilibre chimique cérébral est un terme général qui fait référence à un changement dans les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau. Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui permettent aux cellules du cerveau de communiquer entre elles.
Les causes d’un déséquilibre chimique cérébral peuvent être génétique, facteurs environnementaux. Certaines maladies comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer, peuvent être causées par des déséquilibres chimiques cérébraux.
Une altération des neurotransmetteurs (substances chimiques dans le cerveau) tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline peut jouer un rôle dans le développement de la dépression.

5. Consommation de substances :

L’abus d’alcool, de drogues illicites ou la dépendance à des substances peuvent augmenter le risque de dépression. Il existe une relation bidirectionnelle entre la dépression et la consommation de substances, chaque condition pouvant influencer et aggraver l’autre.

6. Facteurs environnementaux :

Des facteurs tels que la pauvreté, le chômage, le stress lié au travail, les problèmes relationnels, le manque de soutien social et les discriminations peuvent augmenter le risque de dépression.

Les facteurs principaux de risque de la dépression à l’ère du digital:

1. Utilisation excessive des médias sociaux et de l’internet :

Passer de longues heures sur les médias sociaux et l’internet peut contribuer à l’isolement social, à la comparaison sociale et à la détérioration de l’estime de soi, augmentant ainsi le risque de dépression.

2. Cyberintimidation et harcèlement en ligne :

L’exposition à des comportements de cyberintimidation et de harcèlement en ligne peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et augmenter le risque de dépression.

Voir l’article Cyberpsychologie : Comprendre les comportements en ligne

3. Dépendance aux jeux vidéo et aux jeux en ligne :

L’engagement excessif dans les jeux vidéo et les jeux en ligne peut entraîner une diminution des interactions sociales, des problèmes de sommeil et une diminution de l’estime de soi, ce qui peut augmenter le risque de dépression.

4. Comparaison sociale en ligne :

Les médias sociaux facilitent la comparaison constante avec les autres, entraînant ainsi des sentiments d’insatisfaction, de jalousie et de dévalorisation personnelle, qui augmentent le risque de dépression.

5. Sommeil perturbé et dérèglement du rythme circadien :

L’utilisation excessive des appareils électroniques avant le coucher peut perturber le sommeil en raison de l’exposition à la lumière bleue, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et augmenter le risque de dépression.

6. Isolation sociale et diminution des interactions en face à face :

Une utilisation excessive des technologies numériques peut entraîner une réduction des interactions sociales en face à face, augmentant ainsi le risque de dépression liée à l’isolement social.

7. Surcharge d’informations et stress informationnel :

L’accès constant à une surcharge d’informations et les exigences de rester constamment connecté peuvent augmenter le stress et l’anxiété, et conduire à la dépression.

8. Pression pour maintenir une image idéalisée en ligne :

La pression de maintenir une image idéalisée sur les médias sociaux peut entraîner une détresse psychologique et une augmentation de la menace de dépression.

9. Exposition à des contenus négatifs en ligne :

L’exposition à des contenus négatifs tels que la violence, le harcèlement ou les discours haineux en ligne peut avoir un impact sur la santé mentale et augmenter le risque de dépression.

10. Dépendance aux smartphones et à la technologie :

La dépendance excessive aux smartphones et à la technologie peut entraîner une diminution de l’engagement dans des activités significatives, une diminution de l’attention et une augmentation du risque de dépression.

Il faut savoir que la dépression est une condition complexe et multifactorielle. Ces facteurs de risque peuvent varier d’une personne à l’autre et que l’interaction entre différents facteurs peut jouer un rôle dans le développement de la dépression.

S’auto diagnostiquer le début d’une dépression

Symptômes fréquents:

Humeur:

Tristesse persistante
Perte d’intérêt pour les activités autrefois agréables
Sentiment de vide
Irritabilité
Anxiété
Sentiment de culpabilité
Pessimisme
Pensées suicidaires

Voir l’article: Comment identifier et éliminer les pensées négatives ?

Comportement:

Diminution de l’énergie et de la motivation
Fatigue
Troubles du sommeil (insomnie ou hypersomnie)
Changements d’appétit (perte ou augmentation de poids)
Isolement social
Difficultés de concentration
Négligence de l’hygiène personnelle

Pensées:

Difficultés à penser clairement
Troubles de la concentration
Incapacité à prendre des décisions
Pensées négatives récurrentes
Rumination mentale
Sentiment d’inutilité
Pensées suicidaires

Voici quelques outils qui peuvent vous aider à identifier les symptômes de la dépression:
Test de dépression en ligne: Il existe de nombreux tests de dépression en ligne gratuits et confidentiels comme les sites VidalPsymontral. Ces tests peuvent vous donner une idée de si vous présentez des symptômes de dépression.
Échelle de dépression de Beck (BDI): La BDI est un outil standardisé utilisé par les professionnels de la santé mentale pour évaluer la gravité des symptômes de la dépression. En savoir plus

Ce qui provoque facilement la dépression dans cette dernière décennie:

Les grandes organisations internationales de la santé, telles que le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-V) et la Classification internationale des maladies (CIM-10), identifient des facteurs tels que le stress chronique, les traumatismes, les troubles de l’anxiété, les problèmes relationnels, l’isolement social, les difficultés économiques et les changements rapides dans la société comme des déclencheurs potentiels de la dépression.

Les dangers de la dépression

La dépression peut avoir des conséquences graves sur la santé mentale et physique d’une personne. Elle peut entraîner une diminution de la qualité de vie, des difficultés relationnelles, des problèmes de sommeil, une baisse de la productivité, des problèmes financiers et, dans les cas les plus graves, des idées suicidaires. Il est donc essentiel de prendre des mesures pour prévenir la dépression et favoriser le bien-être mental.

Voici donc 10 techniques psychologiques approuvées pour éviter la dépression:

1. Maintenir des relations sociales solides:

Les relations sociales solides sont des liens profonds et significatifs avec d’autres personnes. Elles se caractérisent par :

  • La confiance: Vous pouvez vous sentir à l’aise en partageant vos pensées et vos sentiments avec l’autre personne.
  • Le respect: Vous vous valorisez mutuellement et vous vous traitez avec respect.
  • L’affection: Vous vous souciez l’un de l’autre et vous vous soutenez mutuellement.
  • La communication: Vous pouvez communiquer ouvertement et honnêtement l’un avec l’autre.
  • L’engagement: Vous êtes prêt à investir du temps et de l’énergie dans la relation.

Comment maintenir des relations sociales solides ?

Communiquez régulièrement: Prenez le temps de parler à vos amis et à votre famille, en personne ou par téléphone, SMS ou e-mail.
Soyez un bon auditeur: Écoutez attentivement vos proches lorsqu’ils vous parlent et montrez-leur que vous vous intéressez à ce qu’ils ont à dire.
Soyez solidaire: Soyez là pour vos proches lorsqu’ils ont besoin de vous.
Passez du temps ensemble: Planifiez des activités que vous pouvez faire ensemble, comme aller au cinéma, faire du sport ou simplement discuter.
Soyez positif: Soyez une personne positive et encourageante pour vos proches.
Exprimez votre gratitude: Dites à vos proches combien vous les appréciez.
Pardonnez surtout : Si vous avez un désaccord avec quelqu’un, essayez de lui pardonner et de passer à autre chose.
Soyez flexible: Les gens changent et les relations évoluent. Soyez prêt à vous adapter et à faire des compromis.

Les relations sociales solides peuvent avoir un impact positif sur votre santé mentale et physique, votre bien-être et votre qualité de vie. Le soutien social est essentiel pour la santé mentale. Investissez du temps dans vos relations avec vos amis et votre famille, et cherchez également à élargir votre réseau social.

2. Pratiquer une activité physique régulière:

L’exercice régulier libère des endorphines, des substances chimiques qui améliorent l’humeur. Trouvez une activité physique que vous aimez et intégrez-la à votre routine quotidienne.

3. Adopter une alimentation équilibrée:

Une alimentation saine et équilibrée peut avoir un impact positif sur votre humeur et votre bien-être mental. Consommez des aliments nutritifs, évitez les excès de sucre et d’aliments transformés, et assurez-vous d’inclure des aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation.

4. Gérer le stress:

Apprenez des techniques de gestion du stress telles que la relaxation, la méditation, la respiration profonde, les prières et l’exercice de pleine conscience. Ces techniques peuvent vous aider à faire face aux défis de la vie de manière plus saine.

5. Établir des objectifs réalistes:

Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables pour vous donner un sentiment d’accomplissement. Cela peut renforcer votre estime de soi et votre satisfaction personnelle.

6. Cultiver des pensées positives:

Pratiquez la gratitude et le développement personnel. En vous concentrant sur les aspects positifs de votre vie, vous pouvez améliorer votre perspective et votre bien-être mental.

7. Établir une routine quotidienne:

Une routine structurée peut apporter un sentiment de stabilité et de contrôle. Planifiez votre journée, incluez des activités qui vous plaisent et assurez-vous d’avoir suffisamment de temps pour le repos et la détente.

8. Éviter l’isolement social:

Restez connecté avec les autres en participant à des activités communautaires, en rejoignant des clubs ou en pratiquant des hobbies qui vous intéressent. L’isolement social peut augmenter les risques de dépression, il est donc important de maintenir des liens sociaux.

9. Apprendre à gérer les émotions:

Développez des compétences en matière de gestion des émotions, comme l’identification et l’expression saine de vos sentiments. Apprenez à faire face au stress et aux difficultés de manière constructive.

10. Chercher un soutien professionnel:

Si vous ressentez des symptômes de dépression persistants ou si vous avez du mal à faire face, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale ou psychologue. Ils peuvent vous fournir des stratégies et des outils supplémentaires pour prévenir et traiter la dépression.

Voici quelques grands livres de psychologie sur la dépression :

1. L’Homme à la recherche de sens de Viktor Frankl

Ce livre est un mémoire des expériences de Frankl dans les camps de concentration nazis. Frankl y développe sa théorie de la logothérapie, qui affirme que la recherche de sens dans la vie est essentielle à la santé mentale.

2. Guérir la dépression sans médicaments ni psychanalyse de David Servan-Schreiber

Ce livre présente les dernières recherches scientifiques sur les causes et les traitements de la dépression. Servan-Schreiber propose une approche holistique de la dépression, qui intègre la psychothérapie, l’exercice physique, l’alimentation et la nutrition.

3. La Dépression : Vaincre le mal du siècle de Christophe André et Jean-Pierre Oustric

Ce livre est un guide complet sur la dépression. Il explique les symptômes, les causes et les traitements de la dépression. Il propose également des conseils pratiques pour faire face à la dépression et s’en sortir.

4. Les 7 Piliers de la résilience de Thierry Janssen

Ce livre explique comment développer la résilience, qui est la capacité à faire face aux épreuves de la vie. Janssen propose sept piliers de la résilience, qui sont : l’optimisme, la persévérance, la flexibilité, le soutien social, la gratitude, l’humour et la spiritualité.

5. Petit manuel de psychologie positive de Christine Marsollier

Ce livre présente les principes de la psychologie positive, qui est une approche de la psychologie qui se concentre sur les forces et les ressources des individus. Marsollier propose des exercices et des conseils pour cultiver le bonheur, le bien-être et la résilience.

Autres livres importants :

Face aux ténèbres de William Styron
L’Humeur dépressive d’André Green
La Thérapie cognitive des troubles de l’humeur d’Aaron T. Beck
La Dépression chez l’enfant et l’adolescent de Catherine Dolto
S’en sortir de Patrick Clervoy

Conclusion:

La dépression est une condition sérieuse qui peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne. Cependant, en adoptant ces 10 techniques psychologiques approuvées, il est possible de prévenir la dépression et de favoriser le bien-être mental. En prenant soin de votre santé mentale, en cherchant un soutien social et professionnel, et en adoptant des habitudes de vie saines, vous pouvez renforcer votre résilience émotionnelle et réduire les risques de développer une dépression.

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